Bilinçli Farkındalık (Mindfulness), köklerini eski kadim geleneklerden almaktadır. Dikkat ve hatırlama anlamına gelen eski Hint Sati kelimesinin bir çevirisidir. Zamanla basitleşmiş, batılılaşmış ve seküler hale gelmiştir. 1979 yılında MIT Üniversitesi’nde tıp profesörü olan Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen MBSR Programı (Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı) ile popülerliği artmıştır.

Jon Kabat-Zinn, bilinçli farkındalığı “dikkati mevcut an içerisinde olanlara bilerek ve maksatlı olarak yönlendirmek, fark edilenleri yargılamadan kabul etmek” olarak tanımlar. Başka bir tanıma göre mindfulness, bireyin önceden var olan düşünce ve kavramlardan ziyade, dikkatini mevcut deneyime yönlendirdiği bir zihin hali olarak tanımlamıştır.

Mindfulness’ın tanımında, iki bileşen vurgulanır: (i) dikkatin mevcut anda olana yönlendirilmesi ve (ii) mevcut deneyimlere meraklı ve açık olmak. Bu açıdan mindfulness çalışmaları, mevcut düşüncelerin, duyguların ve bedensel hislerin gözlemlenmesiyle başlar. Mevcut andaki deneyiminizi an be an, nazik bir merak ve açık, yargılayıcı olmayan bir zihinle gözlemlersiniz. Mindfulness, yeni deneyimlerin herhangi bir direnç göstermeden kabul edildiği bir merak tutumunu içerir.

Mindfulness aslında bilişsel bir beceridir ve eğitimle gelişir. Mindfulness eğitimi, spor yaparken kaslarınızı çalıştırırken olduğu gibi, dikkatinizi olmasını istediğiniz yere yönlendirerek, zihin kasınızı geliştirmek şeklinde düşünülebilir. Mindfulness eğitimi, beynin yeniden yapılanarak tepkiselliğin azalmasını, dikkati odaklama becerisinin artırmasını ve olanlara dair daha büyük resmi görmek için bir adım geriye çekilme becerisinin gelişmesine yardımcı olur.

Şu anda, en yaygın olarak bilinen ve uygulanan, aynı zamanda bilimsel araştırmalara konu olan mindfulness temelli program, MIT Tıp Fakültesi'nde Stres Azaltma Kliniği kurucusu Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen Mindfulness Temelli Stres Azaltma programıdır (MBSR). MBSR, katılımcıların her hafta 2 saat (veya 2.5 saat) bir oturum için buluştuğu ve haftada 6 gün, mindful yeme veya mindful yürüme gibi informal uygulamaların yanı sıra, günde 45 dakika formal meditasyon uygulamalarını yapmalarının istendiği, 8 haftalık bir programdır. Programın etkinliği, katılımcının motivasyonu, program boyunca uygulama yapma sıklığı ve süresi gibi değişkenlere bağlıdır. Mindfulness uygulamalarını düzenli olarak yapmak, konsantrasyon artışı, duyguların farkındalığı, otomatik tepkilerin azalması ve dikkati şimdiki anın deneyimine yönlendirme becerisinin gelişmesini sağlar. Programdan en iyi şekilde yararlanmak için, katılımcıların günlük uygulamaları yapmak konusunda disiplinli olmaları beklenir.

Son otuz yılda, MBSR programının içeriğinin uyarlanmasıyla, aynı temel program yapısına sahip ancak belirli grupları hedefleyen birçok mindfulness programı geliştirilmiştir. Bilimsel çalışmaların sonuçlarına göre, genellikle MBSR ve diğer 8-12 hafta süren mindfulness programlarının, mindfulness eğitimi vermenin yolu olduğu kabul edilir. Bunlar dışında 3 gün ila 3 ay arasında değişen mindfulness meditasyonu programları, 2-3 haftalık programlardan, 3 veya 4 günlük programlara kadar değişen kısa mindfulness meditasyonu müdahaleleri de geliştirilmiştir. Bu yaklaşımların, nispeten küçük ve geçici etkilere sahip olduğu düşünülmektedir.

Bilimsel araştırmalarda mindfulness yapısı yaygın olarak, Brown ve Ryan tarafından geliştirilmiş Bilinçli Farkındalık Ölçeği (MAAS - Mindfulness Attention and Awareness Scale) kullanılarak ölçülür.1 Ölçek, “Aktiviteleri aceleyle yerine getiririm” ve “İşleri veya görevleri ne yaptığımın farkında olmadan otomatik olarak yapıyorum” gibi dikkat ve farkındalıkla ilgili maddeleri içerir. Bunun dışında Toronto mindfulness ölçeği, Philadelphia mindfulness ölçeği ve Beş faktör mindfulness anketi (FFMQ) gibi başka ölçekler de kullanılır.

Gündelik hayatımızda, zihnimiz sürekli olarak kontrollü veya kontrolsüz, pek çok uyarana maruz kalır. Zihnin çevreden gelen bu uyaranları düzenlemek, anlamlandırmak ve bilgi haline getirmek için mevcut kapasitesi sınırlıdır. Zihnimiz her an bilgi alır, işler, düşünür ve planlar yapar. İşte bu noktada mindfulness, basitçe “durmak” ve “dikkatimizi odaklamak” haline geçmemizi sağlar. Gezinen zihin halini durdurmaya, otomatik pilot davranışları, düşünceleri ve duyguları yönetebilmeye yardımcı olur.

Mindfulness kavramının popülaritesi 1970’li yılların sonunda Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn’in Massachusetts Üniversitesi (MIT) Tıp Merkezi'nde Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programını (MBSR) geliştirmesiyle başlamıştır. Kabat-Zinn, bir bilim insanı ve geleneksel meditasyon pratiklerinin uzun zamandır uygulayıcısı olarak Doğu’dan gelen öğretileri, Batı’nın bilimsel bakış açısıyla birleştirerek bu programı tasarlamıştır.

Bu program ağrı merkezlerinde uygulanmış, hastalığı olan kişilerin ağrı ve rahatsızlıklarıyla daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olmuştur. Daha sonra, MBSR programı stres yönetimi programı olarak tüm dünyadaki insanlara sunulmuştur. İş yerlerinde, okullarda, kurumlarda, bireysel ve grup programlarında insanların stresi daha iyi yönetmelerine, dayanaklıklarını artırmalarına ve tükenmişliğin önüne geçmelerine yardımcı olmuştur.

Sayısı her geçen gün artan, mindfulness ile ilgili araştırmaların sonuçları, önemli bilimsel temeller sağlamaktadır. Örneğin, beyin görüntüleme çalışmaları, mindfulness uygulamalarının, beynin yapısını ve işlevini değiştirdiğini göstermektedir. Minfulness eğitimlerinin en son araştırmalar tarafından önerilen faydaları şu şekildedir:

• algılanan stres seviyesinde azalma
• artan sakinlik ve tepkisel olmama
• azalan dikkat dağınıklığı ve artan odaklanma seviyesi
• çevredeki kişiler, çocuklar, eş, diğer aile üyeleri ve arkadaşlarla iletişimin iyileşmesi
• otomatik tepkileri fark etme
• daha iyi ve daha verimli çalışma
• başka perspektiflere açık olma ve odağı netleştirme
• yaşam kalitesini artırma
• öz şefkat geliştirme ve özeleştiriyi durdurma
• kendinize dair duyulan memnuniyeti geliştirme
• bağışıklık sisteminin güçlenmesi
• uyku kalitesinin artması

Mindfulness kavramı, Türkiye’de bu konudaki ilk bilimsel çalışmaları yaparken Prof. Dr. Zümra Atalay tarafından “bilinçli farkındalık” olarak çevrilmiştir ve hala pek çok kişi bu şekilde kullanmaktadır.4 Bu kitapta mindfulness kavramı bazen “farkındalık” şeklinde kullanılmıştır.

Mindfulness kavramı, sadece bir nefes egzersizi veya yoga hareket serisi olarak düşünülmemelidir. Nefes, beden, düşünceler veya duygular gibi dikkatin yönlendirildiği bir dikkat nesnesi olarak kullanılır ve dikkatin düzenlenmesinde rol oynar.

Mindfulness, zihni boşaltmak anlamına da gelmez. Zihni boşaltmaktan ziyade, düşünceleri farklı bir şekilde ele almaya ve zorlayıcı düşüncelerle daha ustaca başa çıkmaya yardımcı olur. İnsanlar doğal olarak sürekli düşünür ve düşünceleri hızla değişir. Mindfulness, düşünceler üzerinde söz sahibi olmanın yollarını keşfetmeyi sağlar.

Ve her ne kadar mindfulness uygulamaları kişileri rahatlatsa da, mindfulness’ın amacı rahatlamaktan ziyade, zihin ve bedende olanları fark etme becerisini geliştirmektir. Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen MBSR müfredatı, din ve inanışlardan bağımsızdır. Uygulamalar insanın, sessizce kendisiyle kalmasını ve varoluşunu takdir etmesini içerir.

Mindfulness, kişinin uygulamaları kendisinin deneyimlemesiyle geliştirilir. Herhangi bir kişisel mindfulness deneyimi olmadan, anlamlandırmak oldukça zordur. Bununla birlikte, deneyimli bir mindfulness eğitmeni, bir bireyin bu deneyimi zihni ve bedeninde yaşaması ve anlamlandırmasına yardımcı olur.